În calitate de părinți, ne dorim cu toții ca copiii noștri să crească și să se dezvolte în cel mai bun mod posibil. Acest lucru include asigurarea faptului că aceștia primesc nutrienții și vitaminele de care au nevoie. În acest articol, vom discuta despre cele mai importante vitamine și nutrienți de care copiii au nevoie pentru o creștere și dezvoltare optimă.
Calciu
Calciul este esențial pentru dezvoltarea unor oase și dinți puternici. Copiii au nevoie de calciu pentru a dezvolta oase sănătoase care să le susțină organismul pe tot parcursul vieții. Este esențial ca copiii să consume doza zilnică recomandată de calciu, care este de 700 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 1.000 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Printre alimentele bogate în calciu se numără produsele lactate, legumele cu frunze verzi, peștele și alimentele îmbogățite, cum ar fi pâinea și sucul de portocale.
Fier
Fierul este important pentru producția de hemoglobină, care transportă oxigenul în sânge. Copiii au nevoie de fier pentru dezvoltarea și creșterea creierului lor. Cantitatea zilnică recomandată de fier este de 7-10 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 10 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în fier includ carnea roșie, carnea de pasăre, peștele, fasolea și cerealele îmbogățite.
Vitamina A
Vitamina A este importantă pentru creșterea și dezvoltarea vederii, a sistemului imunitar și a pielii unui copil. De asemenea, ajută la dezvoltarea oaselor și a dinților. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina A este de 300-400mcg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 400mcg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în vitamina A includ legumele cu frunze închise, fructele și legumele portocalii și galbene, produsele lactate și ficatul.
Vitamina D
Vitamina D este importantă pentru absorbția calciului, care este esențial pentru dezvoltarea oaselor și a dinților puternici. De asemenea, ajută la reglarea sistemului imunitar și susține creșterea și dezvoltarea generală a copiilor. Doza zilnică recomandată de vitamina D este de 600 UI pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 600-800 UI pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în vitamina D includ peștele gras, gălbenușurile de ou și alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele și cerealele. Expunerea la soare este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D.
Vitamina C
Vitamina C este importantă pentru creșterea și repararea țesuturilor din organism. De asemenea, ajută la absorbția fierului și susține un sistem imunitar sănătos. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C este de 15 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 25 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în vitamina C includ citricele, fructele de pădure, kiwi și legumele cu frunze închise la culoare.
Folat
Folatul este important pentru producția de globule roșii și ADN. De asemenea, ajută la buna dezvoltare a creierului și a măduvei spinării. Doza zilnică recomandată de folat este de 150mcg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 200mcg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în folat includ legumele cu frunze închise, citricele, fasolea și alimentele îmbogățite, cum ar fi pâinea și cerealele.
Acizi grași omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos. De asemenea, aceștia ajută la menținerea unei inimi și a unui sistem imunitar sănătos. Cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3 este de 0,5 g pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 0,9 g pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ peștele gras, semințele de in și semințele de chia.
Zinc
Zincul este important pentru creșterea și dezvoltarea corectă a organismului. De asemenea, susține un sistem imunitar sănătos și ajută la vindecarea a rănilor. Doza zilnică recomandată de zinc este de 3 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 5 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în zinc includ carnea roșie, carnea de pasăre, fasolea și cerealele îmbogățite.
Vitaminele B
Vitaminele B, inclusiv B1, B2, B6 și B12, sunt importante pentru buna funcționare a sistemului nervos, a metabolismului și pentru producerea de globule roșii. De asemenea, acestea susțin creșterea și dezvoltarea organismului. Doza zilnică recomandată de vitamine B variază în funcție de vitamina specifică. Alimentele bogate în vitaminele B includ carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, produsele lactate, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi.
Proteine
Proteinele sunt importante pentru creșterea și repararea țesuturilor din organism. De asemenea, susține sistemul imunitar și ajută la producerea de enzime și hormoni. Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de 13 g pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 19 g pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în proteine includ carnea, carnea de pasăre, peștele, fasolea, nucile și produsele lactate.
Sigur, iată alte cinci vitamine și nutrienți importanți pentru creșterea și dezvoltarea unui copil:
Magneziu
Magneziul este important pentru dezvoltarea unor oase și dinți puternici și este esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos și a mușchilor. Doza zilnică recomandată de magneziu este de 80-130 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 130-240 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în magneziu includ cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase și legume cu frunze verzi.
Potasiu
Potasiul este important pentru buna funcționare a inimii, a rinichilor și a mușchilor. De asemenea, ajută la menținerea unui echilibru sănătos al fluidelor în organism. Cantitatea zilnică recomandată de potasiu este de 2.000 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 2.500 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în potasiu includ bananele, cartofii, avocado, legumele cu frunze verzi și fasolea.
Fibre
Fibrele sunt importante pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și pentru promovarea senzației de sațietate după mese. De asemenea, ajută la prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Cantitatea zilnică recomandată de fibre este de 19 g pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 25 g pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în fibre includ cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și nucile.
Vitamina E
Vitamina E este importantă pentru protecția celulelor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi. De asemenea, sprijină un sistem imunitar sănătos și promovează sănătatea pielii și a ochilor. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina E este de 6 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 7 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Alimentele bogate în vitamina E includ nucile, semințele, uleiurile vegetale și legumele cu frunze verzi.
Colină
Colina este importantă pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. De asemenea, susține un ficat sănătos și ajută la dezvoltarea sistemului nervos la făt în timpul sarcinii. Doza zilnică recomandată de colină este de 150 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani și de 200 mg pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani. Printre alimentele bogate în colină se numără ouăle, carnea, peștele și fasolea.
În concluzie
Este important să ne asigurăm că copiii primesc o dietă echilibrată care include o varietate de alimente din fiecare grupă alimentară pentru a ne asigura că primesc toate substanțele nutritive și vitaminele de care au nevoie pentru o creștere și o dezvoltare optime. Oferindu-le copiilor o dietă echilibrată, ne putem asigura că aceștia cresc și se dezvoltă în cel mai bun mod posibil.